Aunque en nuestra sociedad siempre ha habido otros deportes de moda con más admiradores, los cuales abarcaban prácticamente todos los medios deportivos, es muy probable que alguna vez hayas escuchado hablar sobre la halterofilia, he incluso si practicas CrossFit, hayas realizado varios ejercicios de halterofilia, pero ¿conoces todo sobre la halterofilia?

La halterofilia o “weightlifting”, es una disciplina olímpica, la cual está creciendo mucho últimamente y nosotros queremos explicarte todo lo que necesitas saber sobre la halterofilia.

Aun siendo uno de los deportes de musculación más antiguos, (todos recordaremos películas o videos antiguos donde salían unos hombres enormes levantando unas barras de hierro con dos gigantescas bolas a los lados, donde se veían las primeras versiones de lo que actualmente se conoce como halterofilia) en las últimas décadas ha pasado un poco desapercibida ya que la mayoría de personas apasionadas de los levantamientos de pesas se centraban más en el desarrollo muscular y la hipertrofia, pero en la últimos años desde la aparición y crecimiento del CrossFit, los deportes de fuerza como la halterofilia, powerliftig y strogman están en pleno auge.

¿Qué es la Halterofilia?

La halterofilia es un deporte olímpico que consiste en elevar una barra desde el suelo hasta encima de la cabeza, levantando el mayor peso posible.

Para realizar este levantamiento existen dos tipos de ejercicios reglamentarios:

Arrancada o “Snatch”

Es el levantamiento más técnico y difícil de halterofilia, ya que consiste en elevar la barra desde el suelo hasta conseguir una completa extensión de brazos encima de la cabeza, con un solo movimiento.

Técnica Arrancada o “Snatch”:

Agarre de la barra: Debe ser un agarre amplio, suficiente para que estando en posición vertical (de pie) sujetando la barra, quede a la altura del pubis, pero sin ser excesivamente amplio para que el dedo meñique no se resbale impidiendo coger bien la barra con todos los dedos.

Es recomendable utilizar hook grip o agarre de gatillo, como en la foto, para ser más eficientes y tener una mayor seguridad en el momento de tirar de la barra, evitando que se pueda abrir la mano, perdiendo fuerza e impulso y asegurando que la barra no se escape.

HookGrip o agarre gatillo Halterofilia

Posición inicial: La posición inicial debe ser con los pies en paralelo y la punta de los pies ligeramente abiertas en el mismo sentido que las rodillas. Los pies tienen que estar debajo de la barra, la cual debe estar tocando las espinillas. Se coge la barra en posición de sentadilla profunda, se mira al frente, se saca el pecho y se eleva el culo estirando ligeramente las piernas, creando una curvatura lumbar que se deberá mantener durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda. Para saber que la posición es correcta, en esa situación con la barra suelo, sin apenas ejercer fuerza, se debe notar tensión en toda la zona lumbar, glúteos e isquiotibiales.

Inicio: El momento de empezar a tirar de la barra desde el suelo, debe de ser un tirón progresivo, de menor a mayor velocidad a medida que se eleva la barra. Si se ejecuta un tirón en seco hará que se pierda la curvatura lumbar.

A medida que va ascendiendo la barra, las rodillas deben retroceder, así se evitarán golpes en la rodilla y de esta manera la barra irá durante todo el recorrido pegada a las piernas y el centro de masas estará siempre en los talones, evitando que se desplace hacia delante provocando un fallo en la ejecución final.

Segundo movimiento: Una vez que la barra sobre pasa las rodillas, las piernas deben de quedarse quietas, en posición semi-flexionadas y continuar con el movimiento con una tracción lumbar y retracción escapular hasta que la barra quede posicionada en el pubis, estando prácticamente vertical con los hombros retrasados y las piernas semi-flexionadas.

Tirón: En esta posición hay que aprovechar la último recorrido de las piernas hasta su extensión total, apoyando bien los talones en el suelo para impulsar la barra hacia arriba (nunca se debe golpear e impulsar hacia delante) tirando con los brazos hacia arriba y siempre intentando elevar la barra lo más vertical posible para no separarla del centro de gravedad.

Recepción y amortiguación: Cuando la barra llega aproximadamente la altura del pecho, llega un punto en el que dicha barra queda “flotando”, es en ese momento en el que hay que aprovechar para flexionar las piernas y meterse debajo de la barra, extendiendo los brazos antes de que la barra empiece a bajar. Cuando la barra empiece a bajar, al estar debajo de la misma con las piernas flexionadas y brazos extendidos, se amortigua esa bajada con las piernas.

Extensión: Al amortiguar el peso y quedarse en posición de sentadilla, solo queda subir hasta crear una extensión completa del cuerpo, estabilizando el peso encima de la cabeza sin movimientos o en caso de ser una competición hasta que el juez indique “tierra”.

 

Dos tiempos (cargada y envión) o “Clean & Jerk” 

Segundo movimiento de halterofilia el cual tiene muchas semejanzas a la arrancada o “snatch” pero con la particularidad que este movimiento consiste en elevar la barra desde el suelo hasta conseguir una completa extensión de brazos encima de la cabeza, con dos movimientos.

Cargada o “Clean”

Es el primer movimiento del dos tiempos en el que se debe elevar la barra desde el suelo hasta posicionarla encima de los hombros.

Seguidamente para finalizar el dos tiempos hay que realizar el Envión o “Jerk” el segundo movimiento que concluye el ejercicio elevando la barra desde los hombros hasta completar la extensión de brazos encima de la cabeza.

Técnica Cargada o “Clean”:

Agarre de la barra: Debe ser un agarre con una amplitud un poco más ancha que la de los hombros, la cual te permita al estar en posición vertical (de pie) sujetando la barra, a una altura de aproximadamente 3/4 del cuádriceps (empezando a medir desde la rodilla).

Como en la arrancada o “Snatch” es recomendable utilizar hook grip o agarre de gatillo.

Tanto la posición inicial, el inicio, el segundo movimiento y el tirón son exactamente igual que en la arrancada o “Snatch”, lo único que les diferencia es que en el segundo movimiento se debe realizar la tracción lumbar y retracción escapular hasta que la barra llegue aproximadamente 3/4 del cuádriceps, no como pasaba en la arrancada que se llegaba hasta la altura del pubis.

Recepción y amortiguación: En este movimiento hay que aprovechar el momento en el que la barra se queda “flotando”, a una altura próxima al pecho, para flexionar las piernas y meterse debajo de la barra, subiendo los codos para recibir la barra encima de los hombros y amortiguar el peso con las piernas.

Extensión: Como hemos dicho el dos tiempos o “Clean & Jerk” consiste en dos movimientos por lo tanto la extensión del primero finaliza realizando una sentadilla frontal hasta acabar en posición vertical (de pie).

Técnica Envión o “Jerk”:

Empuje: Al finalizar la cargada o “Clean” la barra queda posicionada en los hombros, muchos atletas aprovechan este pequeño “descanso” para coger aire y ampliar el agarre de las manos, siempre dependiendo de la movilidad articular que tengan en los hombros y muñecas, siendo así menos costoso el empuje dependiendo la constitución del atleta y como se sienta más cómodo.

Para realizar el empuje, se flexiona ligeramente las piernas para impulsar la barra hacia arriba, ejerciendo toda la fuerza desde las piernas acompañándolo con un ligero empuje de hombros.

Recepción y amortiguación: Existen dos tipos de Jerks o por lo menos los más comunes y efectivos a la hora de levantar grandes pesos.

  1. Split Jerk: El cual tras el empuje de piernas y mientras se realiza la transición de los hombros hasta la extensión completa de brazos encima de la cabeza, se avanza un pie hacia delante y otro hacia detrás, flexionado ambas piernas para la recepción de la barra sobre la cabeza y amortiguándolo con las piernas flexionadas.
  2. Jerk “Chino”: Se realiza el mismo empuje con las piernas pero la recepción se realiza sin desplazar las piernas longitudinalmente, sino que se realiza una sentadilla para amortiguar el peso y recibiendo la barra encima de la cabeza, en posición de Over Head Squat.

Extensión: Una vez realizada la recepción y amortiguación en el Jerk “Chino” simplemente se realiza la extensión completando la sentadilla y en el Split Jerk volviendo a desplazar los pies longitudinalmente hasta la posición inicial. Para recuperar esa posición inicial se realizará en dos pasos, primero retrocediendo la mitad del recorrido con el pie delantero y finalizando con un avance del pie delantero hasta tener ambos pies en paralelo.

 

Competiciones de Halterofilia

Las competiciones de halterofilia consisten en levantar el máximo peso posible en los dos ejercicios normalizados, Arrancada o “Snatch” y Dos tiempos o “Clean & Jerk”, siempre realizándose en este orden respectivamente.

El peso a levantar por cada atleta es de libre elección y el orden de ejecución será en función del peso elegido ya que siempre va de menor a mayor peso, nunca se añade peso a la barra y se quita para otro atleta, por lo tanto irán ordenados en función de su elección de pesos.

Por cada ejercicio los atletas disponen de tres intentos y de esta manera conseguir levantar el mayor peso posible, el atleta que más peso consiga levantar sumando el peso máximo levantado en ambos ejercicios será el vencedor de la competición. No obstante también hay clasificación separada por ejercicios con sus respectivos premios, aunque no sean los vencedores del cómputo general.

En las competiciones de halterofilia, el atleta no podrá soltar la barra hasta que el juez indique “Tierra” mediante voz o una luz, ya que no solo cuenta si el atleta consigue levantar el peso, sino que hay tres jueces controlando que la ejecución sea correcta. Tras soltar la  barra, los jueces dictaminan su veredicto con el siguiente código de luces:

Tres luces rojas – Nulo

Dos rojas y una blanca  – Nulo

Dos blancas y una roja – Válido (pero pendiente de revisar nuevamente en la repetición, sí disponen de ella)

Tres blancas – Válido

Para que exista más igualdad en las competiciones la Federación Internacional de Halterofilia  reconoce ocho categorías masculinas y siente femeninas homologadas para récord según su pesos corporales.

Categorías Masculinas:

Infantil: 45 – 50 – 56 – 62 – 69 – 77 – 85 – +85 (Kg)

Juvenil: 50 – 56 – 62 – 69 – 77 – 85 – 94 – +94 (Kg)

Junior y Senior: 56 – 62 – 69 – 77 – 85 – 94 – 105 – +105 (Kg)

Categorías Femeninas:

Infantil: 44 – 48 – 53 – 58 – 63 – 69 – +69 (Kg)

Juvenil, Junior y Senior: 48 – 53 – 58 – 63 – 69 – 75 – +75 (Kg)

 

Entrenamiento de Halterofilia

La halterofilia es una de las mayores disciplinas de fuerza a nivel mundial, requiere un entrenamiento específico el cual haga aumentar la fuerza independientemente de la tamaño muscular. La prioridad siempre será la ganancia de fuerza y el aumento muscular vendrá como consecuencia del entreno y de la ganancia de fuerza, hecho contrario a otras disciplinas como por ejemplo el culturismo, que se realizan entrenos con hipertrofia muscular para su aumento, independientemente de la fuerza obtenida. Es por ese motivo el cual requiere un entrenamiento específico con cargas y repeticiones muy diferentes a las vistas en gimnasios convencionales.

Otro de los aspectos que se trabajan mucho, es la técnica, perfeccionándola a diario para evitar minimizar los errores en cada movimiento, los cuales pueden hacer fracasar la ejecución final con altas cargas de peso.

Los aspectos anteriores son los más comunes y los más intuitivos para la gente que comienza a practicar halterofilia, pero no hay que olvidar el trabajo de agilidad, velocidad y movilidad articular que son los detalles que hacen mejorar y marcan grandes diferencias entre atletas.

Si quieres ver más información sobre programación de entrenamientos de Halterofilia mira el siguiente enlace:

rxfitters.com/rxprogram/

 

Equitación de Halterofilia

La equitación más habitual en los atletas de halterofilia es:

  • Mallot: Puede ser con tirantes o con mangas, pudiendo llevar una camiseta de manga corta y sin cuello debajo.
  • Zapatillas de Halterofilia: Con suela dura y talón para mejorar la estabilidad.
  • Cinturón: De cuero con una anchura máxima autorizada de 12 centímetros.
  • Accesorios: También se puede utilizar muñequeras, rodilleras o vendas elásticas con una anchura máxima permitidita de 10 centímetros en las muñecas y 30 centímetros en las rodillas.

 

Material Halterofilia

  • Barra: El peso de la barra para la categoría masculina es de 20 Kg y para la categoría femenina de 15 Kg, ambas con una longitud total de 2.200 mm
  • Discos: Fabricados con caucho o goma para que puedan resistir los golpes, con un diámetro exterior de 450 mm y un código de color según sus pesos:

          – Rojo: 25 Kg

          – Azul: 20 Kg

          – Amarillo: 15 Kg

          – Verde: 10 Kg

          – Blanco: 5 Kg

  • Discos pequeños:

          – Rojo: 2,5 Kg

          – Azul: 2 Kg

          – Amarillo: 1,5 Kg

          – Verde: 1 Kg

          – Blanco: 0,5 Kg

  • Mordazas o cierres: Son de metal con un peso de 2,5 Kg cada uno.

 

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