¿Qué es la resistencia física?

Digamos que es la capacidad física que tenemos para soportar un esfuerzo determinado durante un límite de tiempo y la capacidad de recuperación después de dicho esfuerzo.

En todos los deportes se requiere una resistencia física, pero como podréis entender no todos requieren el mismo esfuerzo. Por ejemplo un atleta que corre Ultramans no tendrá la misma resistencia que un Powerlifter, pero eso no significa que el corredor tenga más resistencia, sino que su deporte requiere resistencias diferentes.

Tipos de resistencia o capacidades

Existen muchas resistencias y capacidades físicas que actúan en el cuerpo según la duración y la intensidad del entrenamiento, pero lo dividiremos en dos grandes bloques tal y como hicimos en el curso gratuito “En busca de tu mejor versión como atleta” pero analizándolo un poco más a fondo, para que sea más fácil de entender.

 

Resistencia Aeróbica

Es la capacidad que tenemos de realizar un esfuerzo físico durante un periodo largo de tiempo sin llegar a la fatiga o al agotamiento. Esto ocurre cuando la intensidad del ejercicio es baja o media, consiguiendo que el cuerpo mediante los sistemas circulatorio y respiratorio, aporte la misma cantidad de oxígeno que el consumido al realizar dicho esfuerzo, obteniendo un equilibrio entre ambas partes.

Este esfuerzo puede oscilar entre un rango de frecuencia cardiaca aproximado de 120 a 170 pulsaciones por minuto, es el llamado Umbral Aeróbico, en el que la producción de lactato en el cuerpo es tan bajo que es reabsorbido por nuestro propio organismo sin problemas.

 

Resistencia Anaeróbica

Es la capacidad que tenemos de realizar un esfuerzo físico a alta intensidad durante un periodo de tiempo breve. Dado que este esfuerzo es máximo, el consumo de oxígeno es muy elevado y el cuerpo no es capaz a aportar la cantidad requerida, provocándonos el agotamiento.

La frecuencia cardiaca en la que aparece esta resistencia es por encima de las 170-180 pulsaciones hasta el máximo de cada persona, que depende de la edad y la condición física de cada persona.

Dentro de la Resistencia Anaeróbica existen dos tipos de resistencias que se pueden encontrar como son la resistencia anaeróbica aláctica y la láctica.

La resistencia anaeróbica aláctica se produce en esfuerzos de corta duración, en los que la aportación de oxigeno es prácticamente nula y en los que la producción de lactato no supera el límite, como podría ser un levantamiento de peso máximo o un sprint corto.

Por otra parte la resistencia anaeróbica láctica se produce en esfuerzos de alta intensidad con aportación de oxígeno, pero como hemos dicho anteriormente, no es suficiente para el gran consumo que existe, provocando un déficit de oxígeno y donde también se crea una producción de lactato superior al límite de absorción del organismo, acumulándose hasta provocar la fatiga (fallo muscular).

Es importante saber que si superamos el Umbral anaeróbico con esfuerzos de alta intensidad y una producción de lactato elevada, no se podrán mantener durante periodos largos de esfuerzo superiores a 30 minutos, ya que se llegaría a una fatiga tan alta que tendríamos que parar. Pasado ese periodo de tiempo existe un cambio de Umbral hacia el Umbral Aeróbico.

 

Umbral aeróbico y anaeróbico

 

Muy bien hasta que genial, pero ¿qué es el lactato?

El Lactato (Ácido Láctico) es un compuesto orgánico que se encuentra constantemente en los músculos, la sangre y órganos, que aumenta sus niveles al realizar esfuerzos físicos, sobre todo los de alta intensidad que requieren una fuerte de energía que proviene del carbohidrato, más conocido como el glucógeno.

El glucógeno al descomponerse se convierte en otra sustancia, el piruvato que nos aporta energía. Pero lo malo de esto, es que un exceso de piruvato al realizar un esfuerzo físico muy alto, se convierte en lactato, aumentando sus niveles sin que el cuerpo pueda llegar a absorberlo, provocando una acidez en los músculos que estemos trabajando, generando una sensación de dolor muscular, sensación de que el músculo quema, aumento de la respiración e incluso puede llegar a provocar ganas de vomitar.

 

Resistencia en CrossFit

Osti! Esto que cuentas pasa muy frecuentemente en el CrossFit, pues sí, el CrossFit es un deporte el cual requiere una resistencia anaeróbica muy elevada. Como es un deporte de alta intensidad y levantamientos máximos, una de las mayores fuentes de energía es el glucógeno, que provoca el lactato y como consecuencia la fatiga muscular.

Por ese motivo es muy importante mejorar nuestra capacidad anaeróbica en el CrossFit, de esta forma conseguiremos aumentar el umbral de lactato (realizar esfuerzo sin haber una acumulación de ácido lático) consiguiendo retrasar la fatiga y como consecuencia a ello podremos aumentar la intensidad, las cargas, las repeticiones e incluso minimizar el tiempo de descanso.

¿Pero es la única resistencia que debemos trabajar? No, ni mucho menos, el CrossFit ya sabemos que es un deporte variado, que exige el máximo a cada atleta en cada prueba, el que puede aparecer de todo tipo de pruebas, como por ejemplo ha pasado en los últimos años en los CrossFit Games, correr 7 Km por la montaña, duatlón de correr, nadar, correr, o incluso un Murph que son pruebas de una duración un poco más largas de lo habitual, las cuales exigen tener una combinación de resistencias aeróbica-anaeróbica alta para poder mantener un ritmo fuerte, durante un periodo de tiempo prolongado.

Es por ese motivo por el que los mejores atletas de CrossFit incluyen en sus programaciones, desde levantamientos máximos y sprints, que el esfuerzo dura escasos segundos, combinados con correr 10 km, salidas en bici de varias horas o incluso triatlones.

Aquí podemos ver a Brent Fikowski realizando un triatlón de 1Km Swim, 17Km Bike y 9Km Run en su programación de entrenos un mes antes de los CrossFit Games 2017.

 

 

 

Entrenamientos para mejorar los diferentes tipos de resistencia.

Para mejorar la capacidad aeróbica existen varios tipos de entrenos como puede ser:

  • Esfuerzos continuados de larga duración a un ritmo medio (ej. 2-3 horas en bici).
  • Esfuerzos continuados de duración media a un ritmo medio-alto (ej. 30 min. Corriendo).
  • Entrenos por intervalos series, con un ritmo alto de trabajo y un tiempo de recuperación que podrá variar su ratio de trabajo/recuperación en función de la capacidad aeróbica que queramos mejorar o incluso combinarla con capacidades anaeróbicas. (ej. series de 10 minutos de trabajo + 2 minutos de recuperación).

La capacidad anaeróbica también se puede mejorar de diferentes formas, por ejemplo:

  • Con esfuerzos por intervalos de máximo esfuerzo en un periodo corto de tiempo, combinado con descansos prolongados para poder recuperar bien y dar el máximo en la siguiente serie. (ej. series de 1-2 minutos de trabajo + 3 minutos de descanso).
  • Esfuerzos muy cortos y descansos prolongados (ej. 10 segundos de esfuerzo +2 minutos de descanso.
  • Series con pesos medios/bajos y muchas repeticiones hasta fatigar el músculo.

 

Sobre todo recuerda que para mejorar en el CrossFit es necesario realizar una programación de entrenamiento adecuada, que permita mejorar todos los aspectos mencionados anteriormente, permitiéndonos ser más completos sin dejar de banda otras capacidades físicas, como puede ser la fuerza, la potencia o la velocidad que se pueden mejorar en conjunto con todas las resistencias físicas.