Siempre hemos escuchado lo importante que tiene entrenamiento y la alimentación para mejorar nuestro rendimiento, pero poco se habla del descanso y el efecto que tiene el sueño en el deporte.

En la sociedad en la que vivimos las horas de sueño son un bien escaso ya que llevamos un nivel de vida tan elevado, con poco tiempo para disfrutar de nuestro tiempo libre que normalmente la mayoría de personas acaba recortando sus horas de sueño para tener unas horas libres al día, ya sea para ver su serie o programa de televisión favorito, estar con los amigos, etc.

Hasta aquí todo es perfecto pero a la mañana siguiente cuando despertador suena y te arranca de tus sueños es cuando vienen los arrepentimientos, te cuesta levantarte, tienes mal humor, pasan unas cuantas horas hasta que te activas, vas especialmente cansado y después de las comidas el sueño y el cansancio aumenta considerablemente.

Sueño y deporte pareja inseparable

Cómo puedes apreciar estas consecuencias son las que cualquier persona tendría después de pasar una noche sin haber descansado el tiempo suficiente.

Pero una persona que práctica deporte las consecuencias son mayores, las ganas de entrenar disminuyen, la intensidad del entreno es inferior, el cansancio aumenta y su fuerza disminuye.

 

¿Por qué es tan importante el descanso nocturno para un atleta?

La relación del sueño y deporte sucede cuando en las horas de descanso nocturno los deportistas regeneramos el tejido muscular que ha sido “dañado” durante las sesiones de entrenamiento y esto ocurre gracias a unas hormonas que tienen mayor presencia durante las horas de sueño.

 

Hormonas que más favorecen la recuperación en el sueño

Hay  muchas hormonas que participan en el ciclo del sueño pero vamos a nombrar las más importantes

Hormona de crecimiento

Está hormona tiene la función de estimular la síntesis proteica, aumentar la formación y el crecimiento de los músculos, huesos y cartílagos. Otro de sus beneficios es que favorecen la quema de grasas.

Numerosos estudios han demostrado que el momento dónde hay un mayor aumento de la hormona de crecimiento es durante las horas de sueño.

Testosterona

Es la hormona sexual masculina que entre otras funciones también ayuda a la síntesis proteica, el crecimiento y recuperación muscular durante la noche y con descanso óptimo.

Melatonina

Está hormona no tiene la función de reparar los tejidos musculares sino que se encarga de regular los ritmos cardíacos para ayudar al cuerpo a conciliar el sueño y favorecer su descanso.

Su función se activa cuando el día oscurece, llegando a un punto de máxima segregación a media noche y desaparece cuándo amanece.

 

Consecuencias de un descanso nocturno insuficiente

Cómo podemos observar todas estas hormonas y otras no mencionadas, tiene una mayor implicación en nuestro organismo por la noche, durante las horas de sueño, favoreciendo la recuperación y el aumento de masa muscular, es decir, lo que necesitamos y queremos todos los atletas.

En caso de no dormir las horas necesarias nuestra recuperación diaria se verá afectada reflejándose en nuestro rendimiento físico al cabo de los días.

¿Cuantas horas debe dormir un deportista?

Llega el momento de decidir cuántas horas necesitamos dormir para recuperar. Siempre hemos escuchado decir que lo ideal sería dormir 8 horas, pero la realidad es que es un tiempo estimado, el tiempo real depende de cada persona, de las condiciones en las que duermen y del desgaste que ha sufrido durante el día.

Normalmente suelen ser entre 7 y 9 las horas que necesitamos para recuperar, pero no siempre dormir más significa descansar y recuperar más.

 

Factores que alteran el sueño y que hacer para mejorarlos

Hay personas que por muchas horas que estén en la cama tienen un sueño demasiado interrumpido debido al estrés que tienen en sus vidas o problemas que le impiden dormir correctamente. En estos casos se recomienda hacer alguna actividad relajante antes de dormir, como puede ser leer un libro con una luz tenue o escuchar música relajante.

Otras personas les afecta hacer deporte escasas horas antes de acostarse ya que les produce una activación del cuerpo que luego les impide aumentar los niveles de melatonina y conciliar el sueño. Si es tu caso intenta cambiar tu horario de entrenamiento y que haya un periodo más largo de tiempo entre el entreno y la hora de dormir.

Un factor que no tenemos demasiado en cuenta es la contaminación lumínica. Para conciliar el sueño correctamente y activar los niveles de melatonina comentados anteriormente, es necesario la oscuridad total, por lo tanto tener aparatos electrónicos encendidos justo antes de dormir que emiten una luz azul similar al sol, aunque en una menor intensidad, hace confundir al cuerpo e inhibir la producción de melatonina.

Por lo contrario si no podemos tener oscuridad total, es recomendable tener una luz más amarilla o anaranjada que asemeje el anochecer para que interfiera en menor medida a la producción de melatonina.

 

Fuentes

Joshua J. Gooley,corresponding author Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, Sat Bir S. Khalsa, Shantha M. W. Rajaratnam, Eliza Van Reen, Jamie M. Zeitzer, Charles A. Czeisler, and Steven W. Lockley Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar; 96(3): E463–E472.

Figueiro MG, Wood B, Plitnick B, Rea MS. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinol Lett. 2011;32(2):158-63.

  1. Takahashi, D. M. Kipnis, and W. H. Daughaday Growth hormone secretion during sleep J Clin Invest. 1968 Sep; 47(9): 2079–2090. doi: 10.1172/JCI105893

Altun A, Ugur-Altun B. Melatonin: therapeutic and clinical utilization. Int J Clin Pract. 2007 May;61(5):835-45. Epub 2007 Feb 13.