CrossFit en casa

Muchos de vosotros os preguntáis si se puede hacer CrossFit en casa o en espacios públicos, como por ejemplo podría ser en parques, en la playa, etc porque os gusta practicar deportes al aire libre o en casa sin ir a un box o gimnasio específico, por varias razones.

La primera es que la economía de todo el mundo no está pasando por el mejor momento y por desgracia, no todas las personas pueden pagar una cuota mensual ya que hay mucha gente que lucha día a día por poder comer y no se pueden permitir según qué gastos.

Otra razón es el tiempo. Vivimos en una sociedad en la que cada vez disponemos de menos tiempo libre para disfrutar realizando actividades ya sean por ocio o por salud y muchos prefieren entrenar en casa o en espacios al aire libre que tengan cerca de casa y les permita hacer deporte sin quitarte demasiado tiempo.

Si estás pensado hacer CrossFit en la calle o en casa por alguna de las razones que hemos comentado anteriormente o simplemente quieres aprovechar los días que tu box está cerrado para entrenar y no sabes si podrías hacerlo o no, estás de suerte, hemos escrito este artículo para enfocarte como debe ser tu entrenamiento de CrossFit en casa con unas cuantas rutinas de ejercicios o wod que puedes hacer en tu casa ya seas un atleta principiante o avanzado.

Una de las ventajas del CrossFit es que se puede hacer en cualquier lugar, ya que es un entrenamiento funcional, tiene muchas disciplinas que te permiten realizarlas en cualquier espacio, aunque no sea CrossFit al completo.

¿Por qué digo que no se puede hacer CrossFit al completo? Como ya hemos dicho muchas veces, el CrossFit abarca una gran variedad de disciplinas las cuales requieren material específico que no todo el mundo puede tener a su disposición. Para que te hagas una idea, unas de las disciplinas que requieren la utilización de material es la halterofilia y algunos ejercicios de gimnasia es por ese motivo que no todas las personas tienen en casa barras, discos y anillas para poder realizar todas las disciplinas y ejercicios de CrossFit.

Pero alto, no te preocupes! Existen muchos otros ejercicios de CrossFit que sí puedes hacer en tu casa, los cuales se pueden practicar sin problema, sin necesidad de tener ningún material extra, trabajando con nuestro propio cuerpo o con cosas que todos tenemos en nuestras casas.

Entrenamiento de CrossFit en casa

No debemos asociar el hecho de hacer un entreno de CrossFit en casa con entrenar menos o con menor intensidad. Si queremos tener resultados y conseguir una mejor condición física, ya sea para bajar peso, estar más fuertes o estar más saludables, debemos entrenar de verdad, cada uno a su nivel, pero entrenando bien.

No te creas a las personas, programas de entrenamientos o productos que venden en la “teletienda” que intentan ilusionar a la gente diciendo que con 5 minutos al día son suficientes para conseguir cuerpos perfectos, son un auténtico engaño. Es evidente que hacer 5 min de deporte es mejor que estar en el sofá, pero los milagros no existen y si queremos mejorar físicamente, debemos entrenar de verdad, tanto las mujeres como los hombres.

Por eso una de las mejores formas de entrenar en casa, es haciendo ejercicios de CrossFit. Podrás entrenar sin necesidad de material, aprovechando tu cuerpo al máximo, mejorando tanto tu rendimiento, como tú aspecto físico y consiguiendo hacer cosas que nunca pensabas que podrías hacer.

Ejercicios de CrossFit para hacer en casa

En CrossFit siempre se dice que no utilizamos máquinas sino que las máquinas las creamos nosotros con nuestro propio cuerpo. Eso no es del todo cierto ya que alguna máquina si que se utiliza (remos, bicis…) pero si que es una disciplina que prioriza los ejercicios sin máquinas entrenando con nuestro propio cuerpo o con pesos libres.  

¿Por qué es mejor entrenar haciendo ejercicios sin máquinas? El hecho de hacer ejercicios con tu propio cuerpo completando un wod (entrenamiento) de CrossFit de esta forma, te permite mejorar tus rangos de movilidad, tus articulaciones y ligamentos se fortalecerán mucho más que realizando ejercicios con máquinas, ya que las máquinas aíslan el trabajo del músculo sin tener en cuenta que las articulaciones también se tienen que trabajar y fortalecer para evitar lesiones y por supuesto te ayudará a perder más grasa, aumentar tu masa y tono muscular ya que el esfuerzo es mayor al mover todo tu cuerpo siempre y cuando lo acompañes de una alimentación correcta y saludable.

Rutina CrossFit en casa

A continuación te dejaremos una rutina de CrossFit para que puedas probar en tu casa o en el sitio que más te guste durante 5 días, de esta manera podrás comprobar tú mismo los grandes beneficios que aportan este tipo de entrenamiento, su versatilidad y el dinamismo que ofrece.

Los entrenos irán aumentado de nivel, desde personas principiantes hasta personas más avanzadas, incluyendo ejercicios básicos para que puedas ver que aunque sean entrenos en casa, se pueden realizar diferentes niveles en función de tu condición física. Todos estos wods son tanto para hombres como para mujeres.

Las personas con más nivel pueden incrementar la dificultad de los entrenamientos con chalecos lastrados, con alguna mochila táctica que puedas llenar con un peso extra (paquetes de arroz o botellas de agua) o levantando garrafas de agua en lugar de el palo de una escoba. 

Si con el tiempo te va gustando y quieres aumentar aún más el nivel, estaría bien que adquirieses algún que otro material como puede ser una barra para hacer dominadas, una comba para saltar o alguna kettlebell, de esta forma la rutina de CrossFit en casa se puede ampliar y variar en función del material, consiguiendo un entrenamiento más variado, completo y más cercano a la esencia real del CrossFit. Por lo contrario si quieres dar un paso más grande e ir a un box para entrenar con otros atletas y pasarlo bien, no te arrepentirás, disfrutarás tanto como disfrutamos nosotros.

Nota: Siempre antes de realizar cualquier ejercicio de CrossFit ya sea en casa o en cualquier lugar, es recomendable hacer un pequeño calentamiento. Un calentamiento que incluya estiramientos y un ligero trabajo en todas las articulaciones de tu cuerpo, ya que utilizarás todo tu cuerpo al completo. Te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu elasticidad.

Día 1 – Entrenamiento Para Principiantes

4 rondas en el menor tiempo posible (descansa cada vez que lo necesites)

• 6 Push Ups (Flexiones)
• 12 Air Squats (Sentadillas sin peso)
• 18 Sit Ups (Abdominales)

Día 2 – Entrenamiento Para Principiantes

AMRAP 15 minutos (Máximas rondas que puedas realizar en 15 minutos)

• 5 Burpees
• 5 Thrusters (En lugar de la barra utiliza por ejemplo un palo de una escoba, una mochila con peso…)
• 5 Diamond Push Ups (Flexiones con las manos juntas formando triángulo entre ellas)
• 5 Deadlift (Peso muerto, utilizaremos unas botellas o una garrafa de agua para trabajar con peso)

Día 3 – Entrenamiento Nivel Medio

6 rondas en el menor tiempo posible (descansa cada vez que lo necesites)

• 20 Jumping Jacks (Saltar abriendo y cerrando los brazos)
• 20 Lunges (Zancadas)
• 20 Dips (Fondos apoyando las manos en una silla)
• 20 segundos de plancha abdominal

Día 4 – Entrenamiento Nivel Medio

For time (Realiza una ronda de todos los ejercicios en el menor tiempo posible)

• 50 Step Up (Subir al cajón o en su defecto una silla. Las repeticiones es el total que tienes que hacer entre las dos piernas, 25 con cada una)
• 75 Push Ups (Flexiones)
• 100 Air Squats (Sentadillas sin peso)

Día 5 – Entrenamiento para atletas Avanzados

Primera parte: AMRAP 20 minutos (Máximas rondas que puedas realizar en 20 minutos)

• 20 Burpees
• 20 OH Squat (Sentadilla aguantando una barra o un palo de escoba encima de la cabeza)
• 20 HSPU (Hand Stand Push-Up) (Flexiones haciendo el pino o con los pies subidos en una silla)
• 20 Pistols (sentadillas con una pierna. Las repeticiones es el total que tienes que hacer entre las dos piernas, 10 con cada una)
• 20 Dips (Fondos apoyando las manos en una silla)

Segunda parte: EMOM 8 minutos (Realiza el ejercicio en el minuto que te toque, si acabas antes de acabar el minuto, descansa hasta que empiece el nuevo minuto)

• Minutos impares: 20 Air Squats (Sentadillas sin peso)
• Minutos pares: 15 Push Ups (Flexiones)

Tercera parte: Tabata Sit Ups

Tabata Sit Ups: Entreno de abdominales donde tendrás que realizar abdominales durante 20 segundos y descansar 10 segundos, así durante un periodo de 8 minutos.

Esperamos que te haya servido de ayuda este post, si tienes alguna duda en algún nombre de ejercicio puedes visitar nuestro diccionario de ejercicios o mirar nuestros vídeos de Youtube donde explicamos los ejercicios paso a paso.

Y si te ha gustado estos entrenamientos, hemos creado un programa completo para hacer en casa

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