La cafeína es una de las sustancias más conocidas como estimulante a nivel mundial. Quien no se ha sentido cansado o con sueño en algún momento y ha dicho “voy a tomarme un café a ver si me despejo”, o si no te gusta, seguro que has escuchado a más de una persona decirlo.
Es por eso que hoy queremos enseñarte el potencial que tiene la cafeína a nivel de rendimiento físico y de perdida de grasa.
¿Qué es la cafeína?
Es una molécula que bloquea los niveles de adenosina. La adenosina tiene un efecto sedante e inhibitorio en la actividad neuronal, por lo tanto al consumir cafeína conseguimos bloquear ese efecto sedante, provocando una disminución del sueño y del cansancio.
Beneficios de la cafeína en el rendimiento físico
Son numerosos los beneficios que aporta la cafeína en el rendimiento físico y deportivo, pero estos beneficios actúan cuando la cafeína estimula los siguientes sistemas.
Sistema nervioso central
Al estimular este sistema, aumenta los niveles de dopamina y de las catecolaminas, ofreciendo una mayor sensación de fuerza, disminución del dolor y la fatiga, pudiendo aumentar así la intensidad o el volumen en esfuerzos físicos.
También hay estudios que indican que al tomar cafeína se disminuye el cansancio, dolor y agujetas después de una sesión de entreno.
Sistema enérgico y metabólico
Al haber una disminución de fatiga hay un aumento de la intensidad y/o volumen de carga, favoreciendo así al incremento de calorías consumidas, pero no solo eso, sino que la cafeína también tiene un efecto termogénico que facilita las grasas como fuente de energía, por lo tanto hay una disminución del tejido graso tanto al hacer deporte como en las horas posteriores al entreno.
Son tan elevados sus efectos que la WADA (agencia mundial antidopaje) algunos años ha limitado la cantidad en el consumo de cafeína que se podía consumir e incluso la ha prohibido en algunos deportes. Actualmente no se considera una sustancia prohibida, puedes consultarlo aquí.
Ingesta de cafeína
La cafeína se usa a nivel deportivo como suplemento pre-entreno para que ofrezca sus beneficios durante el entrenamiento o competición.
Su efecto es inmediato, se empieza a notar a partir de los 15 minutos, llegando a tener su punto máximo de efecto entre 1 – 1:30 horas y perdurando durante 3 horas aproximadamente. Es por eso que se recomienda tomarla entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento, dependiendo de la duración de tu entreno y de cuando necesitas ese punto máximo de efecto.
En pruebas de larga duración como puede ser en carreras ciclistas, se puede hacer uso de la cafeína durante la prueba para que los beneficios se mantengan hasta el final.
Dosis recomendada
La dosis recomendada es entre 3-6 mg/kg de peso corporal, por ejemplo un atleta que pese 80 Kg debería tomar entre 240-480 mg, siempre teniendo en cuenta la tolerancia que tengas a la cafeína.
Es recomendable siempre empezar por dosis bajas e ir aumentado la cantidad progresivamente sin pasarte del máximo recomendado.
No abuses de la cafeína, ya que esta tolerancia y beneficios puede ir disminuyendo porque como hemos dicho, su función es bloquear el efecto sedante de la adenosina y si abusamos de ella, el cuerpo cada vez irá aumentando los niveles de adenosina para contrarrestar a la cafeína y la cantidad que tomemos de cafeína, no tendrá el mismo efecto.
Mi recomendación es que la tomes tan solo dos o tres días a la semana, coincidiendo con días de máximo esfuerzo.
Existen muchos alimentos que contienen cafeína, como pueden ser los siguientes:
| Alimento | Dosis de cafeína |
| Café descafeinado (1 taza 180 ml) | 2-3 mg |
| Cacao o chocolate (1 taza 180 ml) | 4-6 mg |
| Chocolate con leche (30 gr) | 6-10 mg |
| Té (1 taza 180 ml) | 35-43 mg |
| Refresco d cola (330 ml) | 35-45 mg |
| Bebida energética (250 ml) | 70-80 mg |
| Café americano (1 taza 180 ml) | 100 mg |
| Café expreso (1 taza pequeña) | 100-180 mg |
| Suplemento de cafeína | 200 mg |
Como podemos ver, la cantidad de cafeína puede oscilar según el tipo de café o la cantidad y en el resto de productos según la marca del producto.
Para ser más exactos el uso de suplementos de cafeína es muy recomendable porque puedes saber de forma más precisa la cantidad de cafeína que te tomas según tu peso, además de ser uno de los suplementos más baratos y más eficaces del mercado.
Aquí tienes un ejemplo de suplemento de cafeína.
