El artículo de hoy va dirigido para todos los atletas amantes del running, ya sea corredores de velocidad, corta distancia, de media o incluso de larga distancia, como son los maratonianos.
Para los runners más principiantes tenéis que saber que simplemente realizar sesiones de entrenamiento corriendo a una velocidad constante, no es la forma más eficiente de mejorar vuestro rendimiento físico, ya que hay que entrenar diferentes cualidades físicas que aporten un beneficio y una transferencia real en carrera, como por ejemplo podría ser hacer ejercicios de técnica, entrenamientos de fuerza o series de intervalos.
Los más experimentados aparte de los ejemplos comentados anteriormente, estaréis pensado en hacer otro deporte u otra actividad que también os aporte beneficios y sean extrapolables a la hora de correr, pues bien, hoy os queremos enseñar los beneficios que aporta el CrossFit y realizar entrenamientos de fuerza con cargas de peso, de cara a mejorar vuestro rendimiento y salud física.
Beneficios principales
Mejora de la economía de carrera
Es un factor muy importante que determina el rendimiento de cualquier atleta y en este caso los runners.
Mejorar tu economía de carrera te permite correr consumiendo menos energía a una velocidad determinada, es decir un menor consumo de oxígeno (VO2máx).
Por lo tanto un corredor más “económico” significa que con el ahorro de energía que obtiene, podrá mantener esa velocidad determinada durante un periodo de tiempo más largo o aumentar la velocidad para realizar la misma distancia en un menor tiempo.
Aumento de la fuerza y potencia
Es lógico que si se entrena ejercicios de fuerza y de explosividad con cargas de peso, se gane fuerza y potencia, tanto en el tren inferior como en el tren superior.
Tener más fuerza y potencia en el tren inferior te permite conseguir una mayor aceleración llegando antes a tus velocidades máximas o submáximas y también adquirir un ritmo más elevado en pendientes o en carreras de montaña.
No hay que olvidar que si se aumenta la fuerza y la potencia en el tren superior aumentarán las inercias que se generan al realizar el movimiento de brazos al correr, consiguiendo correr de forma más eficiente.
Mayor velocidad máxima
Al mejorar tu economía de carrera, te permite llegar a velocidades más altas ya que al consumir menos energía en velocidades submáximas, tu consumo máximo de oxígeno también será a una velocidad superior, además de conseguir llegar de una forma más rápida tu velocidad máxima por la fuerza y la potencia adquirida.
Aumento de la resistencia física
Dada la amplitud de ejercicios y la variabilidad de entrenos que se hacen en CrossFit conseguirás aumentar la resistencia aérobica y anaeróbica, permitiéndote llevar una mayor intensidad durante un periodo de tiempo más largo, sin llegar a la fatiga o agotamiento muscular. Incluso se retrasará la segregación de ácido latico y habrá una menor acumulación del mismo en los músculos.
Evita lesiones
El CrossFit o ejercicios de fuerza con pesos libres hacen fortalecer tanto los músculos como las articulaciones, de este modo se disminuye el riesgo de lesiones por los impactos recibidos al correr, debido a que las articulaciones soportan una carga mayor y los músculos liberan parte del impacto que reciben las articulaciones.
Otro factor de riesgo ocurre con la aparición de la fatiga, en muchos casos empieza verse afectada la técnica, empeorándola progresivamente y consecuentemente con aumento del riesgo de lesión. Esto se podría mejorar con un aumento de la fuerza, para que en casos de fatiga ese efecto negativo que afecta a la técnica no ocurra o se vea afectada en menor medida.
Aumento de la estabilidad corporal
El trabajo con pesos libres aumenta la estabilidad corporal en toda la zona del tronco (abdominales, lumbares, erectores de la columna) favoreciendo una postura correcta en carrera.
Cabe decir que dependiendo de la disciplina y la distancia que quieras correr, es importante incluir más o menos sesiones de entrenamientos de fuerza. Por ejemplo un corredor de 100 metros deberá hacer muchas más sesiones de fuerza que un corredor de larga distancia, ya que en los 100 metros necesitas mucha más explosividad, velocidad y fuerza que a la hora de hacer una maratón.
Por ejemplo os dejamos unos vídeos de Harry Aikines corredor del equipo británico, medallista de bornce en el mundial en la prueba de relevos, realizando entrenamientos de fuerza.
Y de Pablo Villalobos, maratoniano y corredor de largas distancias.
Ejercicios que aportan más beneficios
Los ejercicios más recomendados y como siempre se hacen en CrossFit, son los ejercicios que no son guiados, para que se entienda mejor, son los ejercicios que no requieren de una máquina para realizarlos ya que la propia máquina aísla el trabajo muscular impidiendo fortalecer otras partes del cuerpo.
Lo ideal es trabajar sin máquinas, realizando ejercicios con el propio peso del atleta o con pesos libres que requiere de una cierta estabilidad y un trabajo de varios grupos musculares fortaleciendo los músculos, los ligamentos y las articulaciones. De esta manera obtendrás todos esos beneficios que hemos comentado.
Ejercicios más recomendables
- Sentadillas (Squats)
- Peso muerto (Deadlift)
- Cargadas (Cleans)
- Arrancadas (Snatch)
- Saltos al cajón (Box Jump)
- Saltos de altura
- Lanzamiento de pelota medicinal (Wall Ball Shots)
- Dominadas (Pull Ups)
- Flexiones (Push Ups)
- Abdominales
- Burpees
- Saltos a la comba, simples o dobles.
- Lunges
- Sprints
Si te paras a pensar todos estos ejercicios tienen algo en común, lo primero, como hemos dicho son ejercicios que no requieren de ninguna máquina para realizarlos. Todos requieren una implicación de varios grupos musculares y todos trabajan la estabilidad corporal.
Si hay algún ejercicio que desconozcas, puedes ver la explicación de todos los ejercicios en nuestro diccionario.
Fuentes:
Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. 2017 Jan;31(1):9-23. doi: 10.1519/JSC.0000000000001464
Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. 2008 Jun;40(6):1087-92. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f.
Balsalobre Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. 2016 Aug;30(8):2361-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316.
Blagrove RC, Howe LP, Cushion EJ, Spence A, Howatson G, Pedlar CR, Hayes PR. Effects of Strength Training on Postpubertal Adolescent Distance Runners. 2018 Jan 8. doi: 10.1249/MSS.0000000000001543.
