La mayoría de personas que practican deporte están expuestas a la constante incitación del uso de suplementos deportivos, ya sea por compañeros, marcas, atletas a los que admiran, consiguiendo que un porcentaje muy alto de deportistas los tomen a diario. Puedes ir a cualquier tienda de deportes ya sea más especializada o menos y siempre encontraras diferentes productos de suplementación deportiva. Eso es debido a que son productos que se venden constantemente, tanto para principiantes como atletas con una larga trayectoria y en el CrossFit no iba a ser menos.
Muchas personas que practican CrossFit piensan que dado a que es un deporte en el cual se trabaja con grandes cargas y a alta intensidad, es indispensable utilizar suplementos para obtener un mejor rendimiento, estar y ser más fuerte, perder grasa, recuperar antes, etc. “Se supone” que siempre existe un suplemento que te ayudará en lo que necesites y digo “se supone” porque eso no es verdad, no todos los suplementos funcionan tal y como te prometen y ni mucho menos son indispensables para obtener los resultados que desees.
Vayamos punto por punto, como su nombre expresa, son SUPLEMENTOS en CrossFit o en cualquier disciplina, como bien indica en la mayoría de sus envases, los suplementos no son sustitutivos de ninguna comida.
La suplementación no es imprescindible para conseguir los resultados que todo atleta de CrossFit desea. Algunos productos pueden ayudar mínimamente, pero es mucho más importante y se consiguen mejores resultados con una buena alimentación, calculándola correctamente, teniendo en cuenta las necesidades de cada persona, consiguiendo una dieta equilibrada y variada tanto en macronutrientes como en micronutrientes antes que con cualquier suplemento, cosa que muchos atletas dan más importancia a la suplementación que a la comida y eso es un grave error.
Otro aspecto que no se suele tener mucho en cuenta para la mejora constante de rendimiento es la recuperación y el descanso. En CrossFit se utilizan suplementos para mejorar la recuperación o reducir su tiempo y de esta forma estar en mejores condiciones en el siguiente entreno, gastando dinero innecesario que sería suficiente con buscar más horas de descanso y/o de sueño para recuperar de forma más natural y eficaz.
Si es cierto que debido al estrés global que actualmente afecta a la mayoría de la población estos aspectos a veces son difíciles de cumplir. El descanso no se suele cumplir por falta de tiempo o por una mala organización al intentar hacer demasiadas cosas al día y la alimentación en algunos casos por falta de conocimiento, otros por escasez de tiempo y otros por llevar a cabo dietas bajas en algún nutriente indispensable para cumplir nuestras necesidades nutricionales. En estos casos, sí que sería recomendable el uso de los suplementos deportivos para poder cubrir todas las necesidades del atleta.
En definitiva, los tres pilares importantes con los cuales se obtiene mejores resultados en CrossFit tanto a nivel de rendimiento como de aspecto físico siempre van a ser, la alimentación, el descanso y un correcto programa de entrenamientos. Por último y en un porcentaje muy bajo de resultados, la suplementación deportiva. ¿Qué quiere decir eso? para que lo entiendas más fácilmente, por mucha suplementación que utilices, mucho dinero que te gastes, si no comes bien, no descansas bien y no realizas los entrenamientos correctamente no obtendrás una mejora notable. Al contrario, si cumples los tres pilares fundamentales y no utilizas suplementación deportiva, sí habrá una mejora física y de rendimiento, con lo cual eso es el resultado de que los suplementos solo aportarán una pequeña ayuda cuando los tres pilares se cumplan, sino es innecesario su uso.
Puede que pienses: yo tomo suplementos porque me han dicho que durante la media hora después de entrenar es cuando está abierta la “ventana metabólica” en la cual el cuerpo absorbe muchos más nutrientes y tengo que tomarme el batido en esos treinta minutos para recuperar antes y mejorar más. Pues siento decirte que eso es mentira, es una estrategia de marketing que las marcas de suplementos han hecho creer a todo el mundo para que se consuman más suplementos, ya que es difícil que en media hora todo el mundo tenga tiempo para ducharse e ingerir alguna comida post-entreno, entonces la gente toma más batidos ya que son más rápidos y sencillos de tomar durante esa media hora.
Si es cierto que existe esa “ventana metabólica” pero hay muchos estudios que certifican que esa ventana tiene una duración mucho mayor, entre 2 y 3 horas, por lo tanto tienes más margen de tiempo para poder hacer una comida post-entreno, con alimentos más naturales y beneficiosos para el cuerpo.
También puedes pensar que si los grandes atletas de CrossFit salen en fotos/vídeos en sus redes sociales tomando suplementación, es porque deben dar resultados. Independientemente de los patrocinios que puedan tener dichos atletas, los cuales pueden influenciar en un mayor uso o promoción de los suplementos, existen tres puntos por los cuales para ellos sí es más recomendable tomarlos, a diferencia de un atleta medio. Empezando porque estos atletas cumplen a rajatabla los tres pilares básicos de alimentación, descanso y entrenos, por lo tanto los suplementos les dan más resultados que a una persona que no los cumpla. En segundo lugar porque los grandes atletas de CrossFit realizan dos o tres sesiones de entreno al día y el tiempo que tienen entre sesión y sesión suele ser de unas escasas horas, en ese instante, a ellos sí que les interesa ingerir rápidamente nutrientes que les ayuden a recuperar lo antes posible para estar en las mejores condiciones en la siguiente sesión de entreno. Por último, al realizar tanto esfuerzo físico durante todo día, necesitan ingerir una gran cantidad de calorías para cumplir sus requisitos nutricionales, dos o tres veces más que un atleta normal de CrossFit, entonces es difícil poder ingerir todo con alimentos ya que puede ser muy costoso comer tanta cantidad de alimentos. Una forma de reducir esa cantidad de alimentos es con batidos de proteínas e hidratos de carbono y otros suplementos.
Suplementación para CrossFit
Ahora que ya hemos explicado si es necesaria o no la suplementación para CrossFit, en caso de utilizarla ¿con que productos se obtiene mayor beneficio? queremos hacer una breve resumen de los mejores suplementos deportivos, los más conocidos en el mercado y cuales podrían aportar mayores resultados antes y después de hacer CrossFit.
Proteína
Es uno de los suplementos más conocidos, los batidos de proteína de suero o más comúnmente conocido como batido de proteína whey, que se obtiene del aislado de suero de leche en el proceso de fabricación del queso, un producto con una materia prima natural, la cual pasa por un proceso de transformación para convertirla en polvo.
Esta proteína tiene un valor biológico mucho más elevado que cualquier alimento que contenga proteína, por lo tanto mejora su absorción en el organismo, ideal para tomar después del entrenamiento.
Como comentábamos anteriormente solo sería necesario tomarla en caso de no cubrir tus necesidades proteicas con los alimentos. Si ya las cubres tomar un exceso de proteína solo hará que malgastes el dinero ya que el organismo desecha el exceso de proteína aumentado el consumo de energía y produciendo un desgaste renal mayor de lo habitual.
No a todas las personas les sienta bien debido que es un producto que procede de la leche, por lo tanto si tienes intolerancia a la lactosa es mejor que no las tomes.
BCAA’s
Los aminoácidos es un conjunto de bloques que forman la proteína.
Los BCAA’s en concreto son aminoácidos de cadena ramificada, compuestos por la leucina, isoleucina y valina. Constituyen aproximadamente un tercio de la proteína muscular y son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos, sino que se deben ingerir. No es necesario que sean ingeridos con suplementos, existen fuentes naturales de proteína que ya incluyen estos BCAA’s como puede ser la carne, el pescado, los lácteos, los huevos, pero sobre todo el producto que más cantidad incorpora, es el suero de leche.
Por lo tanto si tu dieta es equilibrada y ya contiene estos alimentos, cumpliendo tus necesidades proteicas o tomas un batido de proteína de suero de leche post-entreno, no sería necesario añadir un suplemento de BCAA’s porque ya estarías completando tu necesidades de aminoácidos ramificados.
Solo sería recomendable tomarlos cuando realizas entrenos en ayunas y con un déficit calórico en tu dieta, para evitar el catabolismo muscular por falta de glucógeno y aminoácidos en sangre. Tomártelos media hora antes del entreno en ayunas previene la perdida de masa muscular porque al ser aminoácidos libres, no necesitan ser digeridos y rápidamente aparecen en el torrente sanguíneo, antes que cualquier alimento o incluso que los batidos de proteínas, que sí se tienen que digerir.
Creatina
La creatina es un compuesto natural formado por la combinación de tres aminoácidos, la glicina, arginina y metionina.
Una parte de la creatina que necesitamos al día, la produce nuestro propio cuerpo, alrededor de 1 gramo diario, el resto se debe aportar a través de los alimentos o suplementación. Los alimentos que contienen creatina, principalmente son la carne y el pescado.
El cuerpo necesita creatina porque las células musculares se nutren de fosfocreatina y trifosfato de adenosina, principales fuentes de energía, las cuales son muy explosivas pero a su vez se consumen rápidamente. Por lo tanto, utilizar un suplemento creatina te aportará una mayor recarga de estos depósitos de energía permitiéndote conseguir un mayor número de repeticiones y un ligero aumento de la fuerza.
El suplemento de creatina que más resultados ha obtenido en los estudios es la creatina monohidrato y no solo eso, sino que también es la más barata.
Se recomienda consumirla después de entrenar ya que ofrece mejores resultados y no a todas las personas le ofrece el mismo efecto, solo hay un 70-80% de las personas que responden a los beneficios de la creatina.
Cafeina
Es uno de los productos más conocidos, una bebida estimulante que también se utiliza como suplemento por sus beneficios en el rendimiento deportivo y su bajo coste.
Se ha comprobado que la cafeína en el deporte puede aumentar el pico de la fuerza máxima, provoca una reducción de la fatiga muscular, mejora la adaptación de estrés creado por el esfuerzo físico y facilita el uso de la grasa como sustancia energética aumentando la quema de grasa y permitiendo un ahorro del glucógeno.
Beta alanina
Es un aminoácido no esencial que se utiliza en deporte de alta intensidad como puede ser el CrossFit.
Cuando realizamos un ejercicio físico de alta intensidad durante un periodo de tiempo se produce una acidez en el organismo, incluido en los músculos, en los que provoca la fatiga muscular.
El hecho de utilizar la beta alanina como suplemento hace aumentar los niveles de carnosina que es la encargada de reducir la acidez, consiguiendo reducir la fatiga.
Hay que tener claro que el uso de beta alanina no tiene un efecto inmediato, para que los niveles de carnosina aumenten y reduzcan la fatiga hay que suplementarse durante un mes para empezar a notar su efecto, llegando a notar su efecto máximo alrededor de las 10-12 semanas.
Glutamina
Es un aminoácido no esencial que produce el propio cuerpo para el desarrollo muscular.
Algunos fabricantes afirman que el uso de glutamina como suplemento aumenta la producción de testosterona pero no hay estudios que lo certifiquen.
Omega 3
Es un ácido graso esencial con múltiples beneficios como puede ser:
- Reducción de cáncer y problemas cardiovasculares.
- Una mayor coordinación motora y destreza mental.
- Reducción de la inflamación en deportistas.
Es un suplemento que no es necesario tomar si tu dieta incorpora alimentos ricos en Omega 3, como pueden ser los pescados de agua fría (salmón, atún, sardinas, bacalao), espinacas y frutos secos.
Por lo contrario si tu dieta no incorpora estos alimentos, es recomendable consumir un complemento Omega 3 de aceite de pescado.
Multivitamínico
Existen una gran cantidad de vitaminas y minerales llamados micronutrientes esenciales para realizar diversas funciones en el organismo, como puede ser tener correcto un estado de salud ya que ayudan al sistema inmunológico, favorecen el crecimiento y mejoran el metabolismo.
Estas vitaminas y minerales se consiguen a través de los alimentos, con una alimentación correcta, variada y rica en verduras, hortalizas, frutas, legumbres, carnes, pescados, frutos secos, cereales y lácteos.
Para la gente que no puede llevar una alimentación tan variada existen complejos multivitamínicos que aportan la mayoría de vitaminas y minerales necesarios en nuestro organismo.
Resumiendo
Si eres un atleta que entrena como máximo una vez al día, mi recomendación es que le des mucha más prioridad a la alimentación con productos de calidad y al descanso, entrenes duro con una planificación correcta y los resultados irán llegando.
Con el tiempo si vas cumpliendo con estas tres bases, entonces es cuando puedes empezar a incluir los suplementos más probados y con mejores resultados, sin gastarte el dinero en suplementos innecesarios y que no aseguran resultados fiables.
Utiliza los suplementos que realmente necesites según tu estilo de vida y alimentación, los que más resultados han aportado en los estudios científicos y no te gastes dinero sin necesidad. Hay suplementos como la creatina monohidrato y la cafeína que siendo suplementos baratos ofrecen más resultados que muchos suplementos del mercado.
