¿Por qué son importantes las sentadillas en CrossFit?
Las sentadillas en CrossFit como en la mayoría de deportes, son de vital importancia trabajarlas en los entrenos. Éstas son un ejercicio básico en el que implican el trabajo de varios músculos del cuerpo, principalmente las piernas y glúteos, donde se origina la verdadera fuerza del cuerpo humano, con lo cual, mejorar la fuerza en sentadillas te hará ser más fuerte.
El CrossFit es un deporte de fuerza que implica mucha resistencia física la cual es mucho más fácil de ganar que la fuerza, por lo tanto, trabajar los ejercicios de fuerza es fundamental para mejorar tus marcas si no quieres quedarte estancado con el tiempo.
Como hemos dicho, para mejorar la fuerza el primer ejercicio básico que se debe de trabajar son las sentadillas, ya que la mayoría de ejercicios de CrossFit son de fuerza y/o potencia originando toda la fuerza en las piernas. Cuanta más fuerza tengas en las piernas, mayor capacidad de trabajo tendrás, menor será el esfuerzo que necesitarás al hacer los Wods y menor será el tiempo para completarlo.
Beneficios de las Sentadillas en CrossFit
- En el trabajo de sentadilla se potencia todos los músculos de las piernas donde se implica el trabajo de los cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos, proporcionando así una mayor potencia y fuerza en dichos músculos.
- Aparte de los músculos de las piernas, también se trabaja y fortalece la cadera y glúteos.
- Al ejecutar las sentadillas se implican los músculos estabilizadores del tronco que son los abdominales y los erectores de la columna (músculos encargados de fortalecer la columna vertebral).
- Se trabaja varias habilidades físicas como son, la fuerza, equilibrio y flexibilidad.
- Al trabajar todas las zonas mencionadas anteriormente, se corrige la postura, asumiendo una mejor alineación de la columna.
¿Cuál es la profundidad idónea de trabajo en las sentadillas?
Mucha gente tiene dudas de hasta donde se debe bajar al realizar sentadillas, si bajar justo hasta “romper” el paralelo (que los muslos sobre pasen la horizontal respecto al suelo, 90°) o hasta el fondo.
Pues bien nosotros recomendamos siempre las sentadillas profunda por los siguientes motivos:
- Es menos lesiva a nivel de ligamentos, ya que al realizar sentadillas profundas ejercitamos los ligamentos y mayor tolerancia tiene la articulación a cargas pesadas.
- Al sobrepasar los 90° es cuando trabajan más los glúteos y los isquiotibiales, ganando fuerza en estas zonas, se consigue mayor potencia y rendimiento para el resto de ejercicios que impliquen estos músculos.
- Al realizar sentadillas profundas las articulaciones de la cadera, rodillas y tobillos se acostumbran a grandes cargas y tensiones a diferentes ángulos mejorando la rigidez de los mismos.
- El hecho de no trabajar el rango completo de movimiento de las articulaciones, provoca que la zona no trabajada, no se ejercite a nivel articular y cualquier movimiento o choque espontaneo en la zona, pueda provocar una lesión.
- El hecho de trabajar siempre con sentadilla completa no te provocará errores a la hora de sobrepasar la horizontal con el suelo, por lo tanto, en CrossFit todas las repeticiones serán buenas y no podrán decir “NO REP” perdiendo tiempo y energía.
La profundidad de la sentadilla dependerá de la movilidad articular de cada persona, pero cuando se nombra la sentadilla profunda, significa hasta el máximo que pueda llegar cada uno.
Por otra parte se aconseja que si la persona tiene una alta movilidad articular, personas con laxitud articular o las personas con bajo tono muscular, no se aconseja nunca obligar a llegar a la máxima flexión posible, ni relajar los músculos en la zona máxima o hacer rebotes, ya que esto podría producir una lesión en los ligamentos.
Lo más aconsejable es que la gente con estos problemas reduzcan la velocidad en los grados finales, intentando frenar antes de la flexión máxima y nunca se relajen ni realicen dichos rebotes en esa posición.
No obstante las personas que sufren alguna lesión de rodilla, deben empezar trabajando las sentadillas profundas con bajo peso y aumentarlo progresivamente. Si aun así no se sienten cómodos de este modo, recomendamos trabajar la sentadilla parcial de 90°, con un peso siempre inferior al que levantaría con la sentadilla completa. El motivo es porque con las sentadillas a 90° se puede levantar más peso que la sentadilla completa, pero si un día se sobre pasa esa zona sin querer, como hemos comentado anteriormente podría provocar una lesión en la zona no trabajada habitualmente.
Algunos ejercicios que implican el trabajo de sentadillas en CrossFit
- Squat
- Front Squat
- Over Head Squat
- Box Jump
- Sprints
- Lunges
- Snatch
- Clean & Jerk
- Saltos de altura
- Pistols
¿Pueden las sentadillas provocar lesión en las rodillas?
En este caso voy a hablar en mi caso en particular (Carlos). Desde que nací tuve un problema en la cadera, el cual me tuvieron que corregir durante varios meses llevando siempre puesto una férula de abducción y durante años plantillas para corregir mi posición al caminar y de columna, ya que tenía un exceso de pisada pronadora y la columna desviada, provocándome dolores intensos en las rodillas.
Juntando eso y mi bajo tono muscular (estaba excesivamente delgado ya que de pequeño no practicaba apenas deporte y nunca tenia apetito), tuve varias luxaciones en las dos rodillas provocándome un desgaste prematuro en las rótulas.
Con el paso del tiempo y gracias a las plantillas pude corregir mi pisada y mi desviación de columna parcialmente, pero el desgaste de la rótula me seguía generando dolores intensos cuando salía a correr, en bici o jugaba al fútbol o pádel.
Tras visitar varios médicos, traumatólogos y fisioterapeutas, todos me dijeron que no existía solución para este tipo de lesión excepto operarse, lo que era totalmente desaconsejable si los dolores eran únicamente al practicar deporte.
Finalmente, ya que no tenía ninguna alternativa, decidí empezar a ejercitar más las piernas en el gimnasio (al que iba anteriormente), pero todas las máquinas siempre me generaban alguna molestia.
Entonces fue cuando decidí cambiar y practicar CrossFit, empecé poco a poco y utilizando a menudo las rodilleras, pero a la mínima que me las quitaba la molestias continuaban, por lo tanto decidí dejar de utilizarlas y empezar de “0” quitándome las rodilleras y bajando el peso, realizando sentadillas completas y profundas, reduciendo la velocidad en los últimos grados de flexión y evitando rebotes, como ya hemos comentado anteriormente.
Desde entonces siento la rodilla mucho más estable y la espalda mucho más segura y firme. He podido ir subiendo el peso progresivamente sin molestia alguna y me siento mucho más confiando tanto al hacer cualquier ejercicio de CrossFit, como al correr o al ir en bici.
Conclusión
Para las personas que tengan alguna lesión y tengan dudas o miedo a la hora de realizar las sentadillas en CrossFit, tener en cuenta que deportes como el fútbol, correr, tenis, etc. provocan más fatiga en las rodillas que las propias sentadillas, las cuales se utilizan en muchos deportes para prevenir lesiones, fortalecer las rodillas, potenciar las piernas e incluso recuperarse de lesiones como fue mi caso.
A continuación os dejamos un estudio que corrobora todo lo comentado anteriormente:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098
