HYROX es una competición mundial de fitness que combina carrera y ejercicios funcionales en un formato estándar: correr 1 km + 1 estación de workout, repetido 8 veces. Es accesible para principiantes y desafiante para atletas competitivos, con categorías individuales, por parejas y relevos.
HYROX se define como “The Fitness Race”: una prueba indoor diseñada para medir resistencia, fuerza, velocidad y técnica bajo condiciones idénticas en todo el mundo. Cada competición oficial sigue el mismo formato: 8 bloques compuestos por 1 km de carrera y a continuación una prueba funcional (remo, trineo, burpees, kettlebell, lunges con peso, wall balls, sandbag carry, etc.). El resultado es la suma del tiempo total tras completar las 8 rondas.
Explicación completa de la competición (estructura y reglas)
Formato estándar: 8 × (1 km carrera + 1 workout). El orden de los workouts está fijado por la organización en cada evento, y los atletas deben completar cada estación antes de continuar.
Categorías: Individual masculino/femenino, Doubles (parejas), Relay (equipos), Master y Pro/Elite en algunos eventos.
Condiciones: Las estaciones tienen repeticiones o distancias exactas (ej.: x metros de trineo, x repeticiones de wall-ball). El reglamento oficial detalla faltas, tiempos y procedimientos para tiempos válidos. Para competir y subir en rankings, es importante revisar el rulebook del año en curso.
Objetivo: Finalizar las ocho rondas con el mejor tiempo posible; la estrategia incluye gestión de ritmo en los 1 km y esfuerzos medidos en las estaciones para evitar desgaste temprano.
Formato estándar HYROX
Un evento HYROX consiste siempre en 8 kilómetros de carrera, divididos en 8 tramos de 1 km, intercalados con 8 estaciones de ejercicios funcionales (“workouts”).
El orden y el formato son idénticos en todo el mundo, lo que permite comparar tiempos entre ciudades y países.
El esquema general es:
| Orden | Segmento | Descripción |
|---|---|---|
| 1 | 1 km carrera | Primer kilómetro de carrera en un recorrido indoor (normalmente una pista de 250 m por vueltas). |
| 2 | Workout 1: SkiErg – 1000 m | En máquina SkiErg (marca Concept2 habitualmente). Se trabaja tracción y resistencia de tren superior. |
| 3 | 1 km carrera | — |
| 4 | Workout 2: Sled Push (empuje de trineo) | Empujar un trineo cargado con peso a lo largo de 2 × 12,5 m (25 m totales). Pesos según categoría (ver abajo). |
| 5 | 1 km carrera | — |
| 6 | Workout 3: Sled Pull (arrastre de trineo) | Mismo recorrido (25 m) pero tirando el trineo con cuerda y caminando hacia atrás. |
| 7 | 1 km carrera | — |
| 8 | Workout 4: Burpee Broad Jumps | Saltos tipo burpee combinados con salto largo hacia adelante, 80 m totales. |
| 9 | 1 km carrera | — |
| 10 | Workout 5: Rowing – 1000 m | Remo en máquina Concept2. |
| 11 | 1 km carrera | — |
| 12 | Workout 6: Farmers Carry | Caminata de 2 × 12,5 m (25 m totales) con dos kettlebells pesadas. |
| 13 | 1 km carrera | — |
| 14 | Workout 7: Sandbag Lunges | Zancadas con saco de arena sobre los hombros, 80 m. |
| 15 | 1 km carrera | — |
| 16 | Workout 8: Wall Balls | 75 (mujeres) o 100 (hombres) repeticiones lanzando balón medicinal a una diana elevada (3 m hombres / 2,7 m mujeres). |
Pesos y distancias según categoría oficial HYROX
| Estación | Open Men | Open Women | Pro Men | Pro Women | Doubles (M/W) |
|---|---|---|---|---|---|
| SkiErg / Row | 1000 m | 1000 m | 1000 m | 1000 m | 1000 m |
| Sled Push | 152 kg (sled 75 kg + 77 kg peso) | 102 kg (sled 65 kg + 37 kg peso) | 202 kg | 152 kg | Igual que Open |
| Sled Pull | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg | Igual que Open |
| Burpee Broad Jump | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m |
| Farmers Carry | 2 × 24 kg | 2 × 16 kg | 2 × 32 kg | 2 × 24 kg | Igual que Open |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg | Igual que Open |
| Wall Balls | 100 reps / 6 kg | 75 reps / 4 kg | 100 reps / 9 kg | 75 reps / 6 kg | Igual que Open |
En resumen: el circuito HYROX completo
Total:
8 km de carrera indoor
8 estaciones funcionales
Tiempo total = Cronómetro continuo (sin pausas ni descansos oficiales)
Duración media:
Principiantes: 1h30–2h15
Intermedios: 1h10–1h30
Elites: 55 min – 1h05
Consejos técnicos para cada estación
SkiErg – Ritmo controlado (no sprintar los primeros 500 m).
Sled Push / Pull – Usa técnica de piernas potentes y pasos cortos.
Burpee Broad Jump – Conserva energía: mantén un ritmo constante.
Rowing – Cadencia estable (24–28 spm).
Farmers Carry – Agarre firme, pasos cortos y estables.
Sandbag Lunges – Mantén el torso recto; zancadas seguras.
Wall Balls – Divide las repeticiones (por ejemplo, 4 × 25) para evitar fallo muscular.
¿Dónde encontrar próximos eventos HYROX?
La forma más fiable de localizar carreras HYROX es la sección oficial “Find My Race” del sitio de HYROX, donde aparecen calendarios por continente (Europa, Norteamérica, Latinoamérica, Asia, etc.) con fechas y sedes actualizadas. Además, medios de fitness y revistas deportivas publican calendarios anuales y coberturas de eventos destacados. Si buscas una carrera cerca de ti, revisa el calendario oficial y sus redes sociales para inscripciones y novedades.
¿Cómo entrenar para HYROX?
Entrenar para HYROX exige un enfoque híbrido que combine running y fuerza funcional. Aquí tienes un plan práctico en bloques:
Principios básicos
Simula la prueba: incorpora sesiones que repitan el patrón run + workout (por ejemplo: 4 × [1 km + 6–8 min de estación]). Repetir el patrón acostumbra al cuerpo a transiciones y al ritmo específico.
Volumen de carrera: trabaja series de 800–1.200 m a ritmo de umbral y sesiones largas (60–90 min) para base aeróbica.
Fuerza y potencia: sentadillas, peso muerto, empuje de trineo, remo y ejercicios de core. Incluye trabajo específico de estaciones (sled push/pull, farmer’s carry, wall-balls).
Periodización: un plan de 8–12 semanas con bloques de carga progresiva, una semana de descarga antes de la competición y sesiones de técnica para estaciones. Existen planes públicos (por ejemplo, planes de 12 semanas en blogs de gimnasios y revistas).
Ejemplo semanal (intermedio)
Lunes: fuerza (pierna + core) + técnica sled/ wall ball.
Martes: intervalos 6×800 m + movilidad.
Miércoles: recuperación activa (natación/bici ligera).
Jueves: sesión HYROX específica 4×(1 km + 2 estaciones).
Viernes: fuerza (empuje/tracción) + trabajo de agarre.
Sábado: carrera larga + técnica de estaciones.
Domingo: descanso.
Consejos prácticos para el día de la competición
Practica transiciones: sal del 1 km y ve directo a la estación sin parar el ritmo cardiaco bruscamente.
Calentamiento específico: incluye carreras cortas, movilidad de hombros y simulación de la primera estación.
Estrategia de pacing: no quemes todas las reservas en las primeras rondas; un ritmo constante suele rendir mejor en la suma final.
Material: elige una zapatilla que hayas usado en entrenos largos; no estrenes calzado el día del evento.
¿Qué zapatillas usar para HYROX?
HYROX exige calzado versátil: correr rápido y luego realizar movimientos donde estabilidad, agarre y una base ancha importan. Características recomendadas:
Buena tracción en antepié (para empujar/sled y cambios rápidos).
Baja altura de plataforma/stack para estabilidad durante empujes y saltos.
Base relativamente ancha para movimientos funcionales.
Durabilidad para sesiones mixtas de running y fuerza.
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