¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?
Son uno de los tres tipos de macronutrientes que están presentes en nuestra alimentación. Se encuentran en alimentos que contienen almidón como el pan, los cereales, arroz, pasta y otros.
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria los carbohidratos, glúcidos o hidratos de carbono deben de constituir la base de nuestra alimentación ya que son la principal fuente de energía para nuestro organismo.
Aproximadamente, deben de aportar la mitad del total energético que debemos consumir al día.
En el caso de los deportistas aún tienen un papel más importante ya que son el combustible para mejorar nuestro rendimiento.
CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos se clasifican en glúcidos simples y glúcidos complejos.
Glúcidos simples:
Están formados por los monosacáridos y disacáridos. Entre ellos se encuentran la glucosa, la fructosa, galactosa… Éstos son los encargados de endulzar muchos alimentos, azúcares sencillos que tienen un sabor apetecible pero que segregan la hormona insulina, que es la que nos da más apetito y que a su vez hace que se acumulen como grasa. Ej. Azúcar, miel, dulces, bebidas azúcaradas..
El consumo de estos alimentos no es necesario. Es recomendable que moderemos el consumo de productos ricos en azúcares simples (glúcidos simples). Un exceso de estos alimentos podría generar sobrepeso u otras enfermedades.
También encontramos los glúcidos simples en la leche, la fruta y las hortalizas aunque están distribuidos en una mayor cantidad de agua. En próximos post profundizaremos sobre la importancia en la nutrición sobre éstos últimos.
Glúcidos complejos:
Son los polisacáridos. A diferencia de los anteriores, son de lenta absorción. ¿Qué quiere decir esto? Pues que nuestro cuerpo utiliza la energía que proviene de éstos poco a poco.
Su consumo debe cubrir al menos el 50% del total de las necesidades energéticas de cualquier persona.
En éste post nos vamos a centrar sobre los glúcidos complejos, hablaremos en que alimentos están presentes, de la importancia que tienen para los deportistas, de las cantidades recomendadas y de otros aspectos que pueden ser de vuestro interés.
GRUPO DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN GLÚCIDOS COMPLEJOS
El grupo de los farináceos está compuesto por alimentos de origen vegetal de carácter energético. Formado por cereales, tubérculos y legumbres.
1. Los cereales:
Son frutos disecados procedentes de plantas de la familia de las gramíneas.
Ej. Maíz, trigo, arroz, centeno, cebada, avena.
A partir de estos cereales se elaboran alimentos derivados.
Ej. Pan, macarrones, tallarines, espaguetis, cereales para el desayuno, bases para pizzas.
A parte de caracterizarse por su alto valor en carbohidratos /glúcidos complejos, destacan por su bajo contenido en grasas. Además es recomendable consumir las variedades integrales porque contienen más cantidad proteína, fibra, zinc, fósforo, hierro magnesio y vitaminas del grupo B.
También se elaboran otros alimentos los cuáles debemos evitar por su alto contenido en azúcares simples y grasas saturadas.
Ej. Galletas, masas hojaldradas y bollería industrial.
CONSEJOS:
El pan es recomendable en todas las comidas del día, preferiblemente integral.
Consumir pasta y arroz de 2 a 3 veces por semana.
Elija la pastelería y bollería casera en lugar de la bollería industrial (contiene más grasas saturadas)
2. Tubérculos:
Provienen de las raíces de algunas plantas.
Ej. Patata, boniato y chufa.
Tal vez la patata sea la más utilizada, es rica en ácido fólico, vitamina C, hierro y magnesio.
CONSEJOS Y CURIOSIDADES
CocÍnalas hervidas, al vapor o al horno.
La patata es el carbohidrato que contiene menos calorías.
La forma de cocción es lo que incrementa su valor energético (más Kcal y grasas)
3. Legumbres:
Son alimentos ricos en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Además, también nos aportan proteína vegetal. Se caracterizan por el contenido de fibra dietética y minerales (hierro, calcio, magnesio y potasio.
Ej. Lentejas, garbanzos, habas, alubias
CONSEJOS Y CURIOSIDADES
Es recomendable consumirlas de 2 a 4 veces por semana.
Controlar la adición de grasas en su preparación
Son saciantes.
Previenen el cáncer de colon.
¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN?
No hay ningún alimento que engorde o adelgace. Lo que te engordará es el superávit energético, es decir, que comas más calorías de las que consumas por lo contrario te adelgazará el déficit energético, que comas menos calorías de las que consumes.
Ej. Una persona que tenga un gasto energético diario de 1500 kcal para ganar peso debería comer al menos 500kcal más diarias y para perder 500 kcal menos.
Normalmente las chicas solemos tener miedo a la ingesta de carbohidratos porque pensamos que engordaremos y cometemos el error de suprimirlos en nuestra dieta diaria. Esto no es algo saludable, una dieta tiene que ser equilibrada y variada. Los hidratos de carbonos nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
ALIMENTO (100gr en seco o crudo) | ENERGÍA (Kcal) | HIDRATOS DE CARBONO (gr) |
Patata | 73,59 kcal | 14,8 gr |
Pan | 261 kcal | 51,5 gr |
Garbanzos | 341 kcal | 44,3 gr |
| Pasta | 359 kcal | 70,9 gr |
| Arroz | 364 kcal | 81,6 gr |
NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS EN LOS DEPORTISTAS
En un deportista la ingesta de hidratos puede estar entre el 50% hasta el 60%, incluso puede llegar hasta el 75% de la aportación energética total.
Si la dieta de un deportista tiene un déficit en glúcidos, nuestro cuerpo irá en busca de energía y ésta la cogerá de las proteínas, esto hará que reduzca su rendimiento.
La cantidad de glucógeno almacenada en nuestro cuerpo tiene un papel muy importante en el momento de la práctica de ejercicio. Si la ingesta es elevada, aumentará nuestro rendimiento, nuestra capacidad para entrenar será mejor y la fatiga tardará más en aparecer. Al contrario, si limitamos la cantidad tendremos menos resistencia y fuerza. Incluso afectará en nuestras habilidades tales como el equilibrio y la técnica.
IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS EN CROSSFIT
El CrossFit es un deporte de alta intensidad el cual necesita una adecuada aportación de glúcidos para retardar el máximo posible la fatiga.
Es importante tener los depósitos de glucógeno llenos antes de su práctica. ¿Qué quiere decir esto? Ingerir la cantidad adecuada de carbohidratos antes de su práctica.
Que nadie pretenda mejorar sus marcas o habilidades con una ingesta reducida, lo único que provocará es frustración al ver que no tiene la energía ni fuerza suficiente para hacerlo.
Además, es importante que después de finalizar el ejercicio repongamos nuestros depósitos de glucógeno, recomendablemente las 2 horas posteriores al entreno e incluso hasta 4 horas después de su práctica para garantizar una buena recuperación.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN CARBOHIDRATOS QUE PODÉIS INCLUIR EN VUESTRA CESTA DE COMPRA
- Alubias
- Arroz
- Boniato
- Centeno
- Copos de avena
- Garbanzos
- Habas
- Harina de avena
- Harina de trigo
- Lentejas
- Moniato
- Pan blanco o integral
- Pan de molde integral
- Pan Thins
- Pasta (macarrones, espaguetis..), pasta integral
- Patata
- Salvado de avena
- Tortillas de trigo integrales
- Tostadas integrales
- Tostadas Wassa
Buenos días.
Que opinión tienes sobre la dieta Paleo/evolutiva?, en ella no se consume ningún carbohidrato procedente de los cereales o legumbres, y la gente que la hace goza de una buena resistencia en el deporte y un IMC muy bajo…..