La progresión ideal para un atleta de CrossFit sería una progresión lineal o incluso exponencial, que cada día que entrenes tu resistencia, tu fuerza o tu velocidad mejorasen de forma continua en cada entreno y no parase de mejorar con el paso del tiempo, ¿pero realmente es así? Ya contesto yo por ti, NO, no es así.

Cuando se empieza en cualquier deporte, la mejora de sus habilidades y rendimiento en la mayoría de los casos crece inmensamente más rápido que cuando ya llevas varios meses o años entrenando.

Al principio la mayoría de ejercicios los desconoces, por lo tanto, empiezas con pocos pesos o incluso con ayudas, pero en cuanto llevas unos meses haciendo CrossFit, empiezas a entender la importancia que tiene la técnica en este deporte, tu cuerpo se empieza a habituar a los movimientos, vas mejorando la movilidad y tus marcas personales tanto en pesos como en repeticiones no paran de crecer, de un mes a otro puedes mejorar diez kilos en tus sentadillas, cada vez que hay series de pull ups consigues hacer una repetición más sin parar, etc.

Hasta que llega el día que te das cuenta que te estas esforzando cada vez más en tus entrenos, pero llevas semanas o incluso meses sin mejorar ni un solo kilo tu peso máximo en Snatch o incluso te cuesta llegar a tu récord personal, tus tiempos en los wods más conocidos no mejoran, tienes molestias en alguna parte del cuerpo que te impide hacer algunos movimientos o los movimientos gimnásticos te siguen costando más de la cuenta.

En estos momentos hay que tener la cabeza fría, ser sensatos y no frustrarse con uno mismo.

Lo primero de todo que hay que entender es que como hemos dicho cuando se empieza es muy fácil mejorar porque es un mundo nuevo en el que si te esfuerzas, pronto obtendrás resultados.

Lo segundo es que hay que ser eficientes y realistas en la progresión, cuando ya tienes una experiencia y trayectoria en el CrossFit, se empieza a llegar a los límites físicos de las personas y para superarlos no sirve con meter más y más horas de entrenos sin sentido. No por entrenar más, obtendrás mayores resultados, sino que hay que ser más astutos y buscar la eficiencia de trabajo, metiendo entrenamientos de calidad con una finalidad en concreto, que es mejorar las habilidades que se exigen en CrossFit.

Esto no quiere decir que a partir de ahora debemos entrenar menos, ni mucho menos, pero sí que hay que aprovechar el tiempo.

Un factor muy importante que afecta tanto a la mejora del rendimiento, como a la prevención de lesiones es el trabajo accesorio.

Trabajo de ejercicios accesorios en CrossFit

Los ejercicios accesorios en el CrossFit, en la halterofilia o en cualquier deporte de fuerza, son ejercicios muy focalizados en partes concretas del cuerpo que se realizan con la finalidad de prevenir lesiones en las articulaciones, potenciar la ganancia muscular, mejorar la fuerza en los rangos de mayor dificultad y aumentar la movilidad.

Hay atletas que no le dan la importancia suficiente a esta fase del entreno, piensan que cuanto más peso carguen o cuanto más rápido vayan mayores resultados obtendrán y eso es un grave error. Muchas veces es lo contrario, para conseguir cargar más peso e ir más rápido primero se tiene que superar los pequeños obstáculos que te limitan y eso se hace con el trabajo de ejercicios accesorios.

Recuerda que las pequeñas acciones son las que provocan grandes cambios.

Una parte fundamental a la hora de realizar este tipo de ejercicios es tener claro que se deben ejecutar con calidad, sin prisas.

En el CrossFit estamos acostumbrados a hacer los wods lo más rápido posible, pero en esta fase del entreno hay que cambiar totalmente el “chip”. Se obtienen muchos más resultados dándole más importancia a la técnica aunque sea con un menor peso o con ayudas, que hacerlo rápido.

Ya que el CrossFit abarca muchas habilidades y disciplinas, existen una gran variedad de ejercicios accesorios o auxiliares que pueden beneficiar a un atleta. Cada entrenador debe elegir los que cree que obtienen mejores resultados para sus atletas, pero no se debe olvidar que los beneficios de estos ejercicios accesorios deben ser transferibles al CrossFit.

Es por ello que hay que saber implementarlos correctamente en la planificación de entrenos.

Tipos de ejercicios accesorios para CrossFit

Como hemos dicho existe una gran variedad de ejercicios pero te queremos explicar unos ejemplos.

Trabajo parcial

Son muy eficaces a la hora de mejorar la técnica. Se determina una zona de ejercicio que cueste más ejecutar y se trabaja esa zona en concreto.

Un ejemplo podría ser la transición en los Ring Muscle Ups, se trabaja para que sea más rápida y fluida.

Rangos de movimientos

Se realizan movimientos con rangos más cortos o con zonas con diferencia de velocidad con la intención de mejorar esos rangos con mayor dificultad de ejecución o que la velocidad es inferior al resto de partes del ejercicio.

Por ejemplo hacer paradas en las sentadillas para mejorar la fuerza y explosividad en una zona en concreto o trabajar el tirón inicial en las dominadas.

Trabajo unilateral

Este trabajo se hace con elementos que se puedan utilizar solo con una mano o con ambas pero por separado, como podría ser un trabajo con mancuernas o kettlebells.

El beneficio que aporta estos ejercicios es intentar evitar en la medida de lo posible las descompensaciones que se crean en el cuerpo tirando más de un lado que del otro y la estabilidad de las articulaciones.

Este tipo de trabajo puede ser muy transferible a ejercicios básicos como puede ser el peso muerto, press de hombro o press de banca.